Wat zijn ontspanningsoefeningen?
Ontspanningsoefeningen leren je het verschil te voelen tussen een gespannen en ontspannen lichaam. Door langdurige stress ontstaat er een tehoog gehalte aan cortisol het "stresshormoon" en dat kan leiden tot veel lichamelijke klachten. Door ontspanningsoefeningen te doen kan je lichaam zich herstellen van alledaagse stress. Juist in een steeds snellere wereld waarin er veel van je wordt gevraagd, kan het fijn zijn om een moment van ontspanning te vinden.Onze oefeningen zijn onder andere gericht op het activeren van de nervus vagus, een belangrijke zenuw in het parasympatische zenuwstelsel die een crusiale rol speelt bij het bevorderen van het reguleren van ons zenuwstelsel, het verminderen van stress en het verbeteren van onze gezondheid.
Ben je vaak gespannen en merk je dat je daardoor minder goed kunt functioneren? Dan kan je bij een oefentherapeut terecht in onze praktijk.
Waar zijn ontspanningsoefeningen goed voor?
Ontspanningsoefeningen kunnen je helpen om:
- Stress te verminderen, je ademhaling te reguleren.
- Makkelijker in slaap te vallen.
- Lichamelijke klachten te voorkomen, zoals gespannen schouders of hoofdpijn.
- Je lekkerder in je vel te voelen.
Eenvoudige ontspanningsoefeningen
Er zijn diverse ontspanningsoefeningen die je kunt doen om je lichaam tot rust te laten komen. Hieronder beschrijven we vier eenvoudige oefeningen. Die kun je bijvoorbeeld thuis in bed voordat je gaat slapen doen. Sommige oefeningen kun je zelfs in de trein of op je werk doen.
Oefening 1: bodyscan
De bodyscan is een aandacht gerichte oefening. Deze wordt ook gebruikt bij Mindfulness Het is een oefening waarbij je met je gedachten je lichaam scant. Doordat je zo bewust met je lichaam bezig bent, merk je gemakkelijker gespannen lichaamsdelen op. Daarnaast helpt het je om gestreste gedachten los te laten. Deze oefening brengt je aandacht naar het hier en nu, naar je lichaam. Je voelt je lichaam en dat verminderd het piekeren. Deze oefening is ideaal voor als je gaat slapen. Liggend op je rug kun je de bodyscan het beste doen, want dan kun je al je spieren goed ontspannen.
- Ga rustig liggen of zitten en sluit je ogen.
- Adem rustig in en uit en verplaats je aandacht naar je lichaam. Voel bewust hoe je lichaam zich op de ondergrond bevindt.
- Verplaats je aandacht nu langzaam naar een specifiek lichaamsdeel. Begin bijvoorbeeld bij je linkervoet en werk langzaam naar boven. Voel je in een bepaald lichaamsdeel meer spanning? Richt je aandacht daar dan iets langer op totdat dit deel ontspant en ga dan door.
Oefening 2: zelfmassage
Als je erg gespannen bent kunnen je spieren stijf aanvoelen. Masseren helpt om je spieren weer los en soepel te maken. Je kunt iemand je laten masseren, maar dit kun je ook gewoon zelf doen! Massages zijn het prettigst als de spieren die gemasseerd worden, ontspannen zijn. Leg bijvoorbeeld je arm neer in plaats van hem omhoog te houden tijdens de zelfmassage. Voel maar eens met je vingers wat het verschil is tussen harde, aangespannen spieren en slappe, ontspannen spieren!
- Ga op de bank of in bed zitten.
- Maak met je vingertoppen cirkelvormige bewegingen op en aan de zijkant van je hoofd (rondom je slaap). Gebruik eventueel een hoofdmassage spin voor extra ontspanning.
- Pak je kuit vast en masseer deze van boven naar beneden. Pak vervolgens je voet en duw je vingers in je voetzolen. Doe dit bij beide kuiten en voeten.
- Knijp langzaam in je bovenarm en vervolgens in je onderarm. Draai de palm van je hand naar boven en masseer deze. Trek daarna zachtjes aan je vingers. Doe dit bij beide armen en handen.
Tip: Smeer na het douchen je huid in met bodylotion. Hierdoor is je huid extra soepel en kun je gemakkelijk masseren. Ook kun je gebruik maken van massageolie.
Oefening 3: aanspannen en ontspannen
Heb jij regelmatig last van spanning in je lichaam? Doe dan deze simpele ontspanningsoefening een paar keer per dag. Deze oefening kun je ook gemakkelijk op werk of onderweg doen.
- Ga ontspannen in een stoel zitten en laat je armen langs je lichaam hangen.
- Bal je vuisten en span je armspieren aan. Ontspan ze vervolgens weer.
- Haal je schouders op, span ze aan en laat ze vervolgens ontspannen zakken.
- Span de spieren in je gezicht aan: knijp je ogen, je mond, je neus en je kaken samen. Ontspan vervolgens weer. Dit hoef je natuurlijk niet te doen als mensen je raar gaan aankijken!
Ademhalingsoefening
Als je gestrest bent, kun je sneller en hoger in je borst gaan ademen, in plaats van langzaam en met je buik. Ademhalingsoefeningen helpen je ademhaling tot rust te brengen. Wil jij je ademhaling kalmeren? Let dan op de volgende dingen:
- Adem door je neus in plaats van door je mond.
- Adem langzaam en diep naar je buik. Zorg ervoor dat je buik uitzet als je inademt, niet je borst.
- Houd de adem even vast na de inademing.
- Adem daarna langzaam uit door je mond, alsof je door een rietje blaast. Herhaal dit gedurende 5-10 minuten.
Tips om te ontspannen
Naast ontspanningsoefeningen kun je ook andere dingen doen om te ontspannen. Wij zetten een aantal tips voor je op een rijtje:
- Ga sporten. Je kunt bijvoorbeeld yoga doen, maar andere sporten helpen je geest ook om te ontspannen.
- Maak een wandeling. Wandelen is bewezen goed voor je lichaam én geest.
- Leef mindful. Met mindfulness focus je je op het hier en nu.
- Plan een relaxavondje in. Ga lekker in bad, drink kalmerende kamillethee en lees je favoriete boek met rustige muziek op de achtergrond